KettleBell Swing là một bài tập dành cho phụ nữ muốn tăng kích thước vòng 3 hiệu quả theo cách tự nhiên thay cho phương pháp phẫu thuật đắt tiền. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một quả tạ có tay nắm. Sau đó, thực hiện theo hướng dẫn dưới đây. Tôi tin chỉ chưa đến 30 ngày, bạn đã có sự thay đổi rõ rệt ở vòng mông của bạn.
Thực tế thì vòng mông lớn không chỉ đem lại cho chúng ta một hình dáng gợi cảm hơn, nó còn có ích cho chúng ta trong vấn đề chăm sóc sóc khỏe. Nhưng chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của mông to trong những bài viết khác. Trong bài viết này, chúng ta chỉ tập trung vào bài tập mông KettleBell Swing.
Tương tự như các bài tập mông The Frog Jump hay Curtsy Lunges, bạn cần dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện. Bạn cũng có thể tập luyện luân phiên nhiều bài tập khác nhau. Nhưng thời gian thực hiện là điều bạn cần phải tuân thủ để có kết quả tốt nhất. Trong trường hợp bạn không muốn luyện tập vì vất vả, bạn có thể sử dụng một cách khác. Đó chính là sử dụng các viên uống tăng vòng 3, những sản phẩm giúp ích cho bạn trong trường hợp này.
Bài tập tăng vòng 3 KettleBell Swing
Chúng ta sẽ quay lại với mục đích chính của bài này. Đó chính là các thực hiện bài tập mông KettleBell Swing.
Đầu tiên, bạn cần lưu ý mình phải thực hiện đúng bài tập mới có hiệu quả. Nếu bạn mới làm quen với swing, có thể bạn sẽ gặp một số khó khăn ban đầu. Bởi vì, khi bạn vung một vật nặng ngang tầm tay, có thể bạn sẽ khó kiểm soát nó. Nhưng, những khó khăn này sẽ nhanh chóng qua đi sau 2-3 ngày luyện tập.
Khi lần đầu tiên tiếp xúc với bài tập này, tôi không có ấn tượng tốt về nó. Bởi vì, tôi cho rằng nó không tốt cho lưng và có thể gây chấn thương. Bởi vì, những động tác thực hiện dễ theo quán tính này dễ bị sai sót.
Cho đến nay, quan điểm của tôi về bài tập mông này đã thay đổi. Nhưng cách tập này cũng có thể gây thiệt hại cho bạn. Đó là lý do tại sao tôi lưu ý với bạn cần thực hiện bài tập này một cách chính xách.
Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng tay đơn hoặc tay đôi. Nhưng trong bài tập này, tôi sẽ hướng dẫn bạn tập bài tay đôi.
Loại tạ có tay nắm nào phù hợp với tôi?
Trọng lượng khởi điểm tốt cho phụ nữ khi thực hiện động tác xoay tạ tay đôi là khoảng 6-12kg. Nếu bạn chỉ mới học, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn. Bởi vì, nếu bạn có thực hiện sai sót, bạn cũng có nguy cơ chấn thương thấp hơn. Cho đến khi bạn chắc chắn các động tác đúng, hãy sử dụng đúng trọng lượng.
Đối với nam giới, trọng lượng khởi điểm tốt cho bài xoay tạ tay đôi là khoảng 12-18kg. Một lần nữa, hãy thử bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn quen với cảm giác di chuyển.
Nếu bạn chưa có loại tạ này ở nhà, bạn có thể đến phòng GYM. Hoặc bạn cũng có thể chọn mua tại các cửa hàng địa phương.
Cách thực hiện bài tập KettleBell Swing
Động tác này hơi khó để thành thạo, vì vậy bạn cần có nhiều thời gian để thực hiện nó. Tuy nhiên, tôi đã cố gắng mô tả cách thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Bắt đầu với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và đặt tạ phía trước mặt. Hướng các ngón chân của bạn ra ngoài một chút và giữ trọng lượng ở gót chân.
- Giữ cột sống ở vị trí trung tính và căng cơ, xoay người về phía trước ở hông với đầu gối hơi cong và cúi xuống để nhấc tạ giữa hai bàn chân.
- Để bắt đầu động tác xoay người, hãy bắt đầu với động tác ‘đi bộ’. Tạ phải đu đưa giữa hai chân và ra phía sau lưng bạn. Lúc này, bạn cần ngồi ngả lưng bằng hông, đầu gối hơi gập. Hít vào giống như khi đi bộ đường dài.
- Giữ thẳng cánh tay, ‘chộp’ lên bằng cách đẩy hông lên và về phía trước để vung tạ lên phía trước bạn. Đừng nghĩ đến việc vung tay quá nhiều, điều này nên xảy ra một cách tự nhiên. Bạn nên thở ra mạnh mẽ trong tích tắc.
- Lặp lại xen kẽ, đảm bảo nhịp thở phù hợp với chuyển động.
Hoàn thiện biểu mẫu của bạn
Để bài tập mông này hiệu quả, hãy thực hiện đúng:
- Giữ cơ bụng trong suốt bài tập với tư thế cột sống trung tính để bảo vệ lưng của bạn.
- Ngồi về phía sau trong chuyển động hướng xuống, đồng thời giữ thăng bằng và quán tính của tạ.
- Kết hợp nhịp thở với chuyển động của bạn. Hãy hít vào bằng cách 'đi bộ đường dài' và mạnh mẽ thở ra bằng cách 'búng tay'.
- Thực sự siết chặt cơ mông theo chuyển động đẩy về phía trước để ‘bật’ tạ lên phần cao của cú đánh. Đặt đúng thời điểm sẽ giúp cho cú swing trở nên "ổn".
- Giữ chặt tạ. Bởi vì, nó có thể bị văng về phía trước theo quán tính.
Thực hiện bài tập
Với việc luyện tập, bạn có thể nâng số đại diện hoặc mức tạ. Tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với cả hai để cơ thể bạn đoán được. Điều tuyệt vời về bài tập này là nó còn là một bài tập tốt cho tim mạch. Tôi khuyên bạn nên nhắm đến 50 lần thực hiện các động tác này.
Đến đây, bạn đã có những kiến thức cơ bản cho bài tập mông KettleBell Swing. Nhiệm vụ của bạn bây giờ là thực hiện nó hàng ngày. Bạn có làm được không? Nếu có, tôi tin chắc vòng 3 của bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt.
Đăng ngày: . Từ khóa: KettleBell Swing, bài tập KettleBell Swing, bài tập mông KettleBell Swing, bài tập tăng vòng 3 KettleBell Swing
Trong bài viết này, tôi sẽ cung cấp cho bạn một danh sách dài những bài tập tăng vòng 3 được đánh giá hiệu quả và dễ thực hiện.
Plié Squats là một bài tập tăng vòng 3 hiệu quả dành cho phái yếu. Bạn có thể tự thực hiện bài tập này ngay tại nhà hoặc đến phòng tập gym để thực hiện.
One Legged Glute Bridge là một bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Đây là một trong những bài tập mông tương đối khó nên bạn cần phải kiên trì hơn
Lying Side Leg Raises là một bài tập làm tăng kích thước vòng 3 hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất kỳ đâu bạn muốn.
Plank With Listing Leg Kicks là bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 tương đối khó thực hiện. Tuy nhiên, nó vừa giúp nâng mông vừa giúp giảm mỡ vòng 2
Donkey Kick là một bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả nhưng rất dễ thực hiện. Nó giúp tác động trực tiếp vào cơ mông để làm cho vòng 3 của bạn nảy nở hơn.
Split Squat là một bài thể dục tăng vòng 3 hiệu quả đã được sử dụng trong thời gian dài. Khi luyện tập, nó sẽ giúp tăng sức mạnh của nhóm cơ mông.
Squat Arabesque là một bài tập tăng vòng 3 hiệu quả dễ thực hiện. Nó phù hợp với những người có vòng mông nhỏ muốn tăng cường khối lượng cơ mông
Bài tập vòng 3 Fire Hydrants là một trong những bài tập giúp tăng kích thước vòng mông hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này cũng dễ thực hiện
Clamshells là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 3 có thể thực hiện tại nhà, nó giúp tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông để tăng lượng cơ này.